美しい肌を作るために必要な食べ物。確認しておきたい栄養素と食材

自分の体は、食べたできている。

美味しいものや自分が好きなものをたくさん食べたいけれど、体にあまりいい影響を及ぼさない食べ物をたくさん食べたりしていませんか？

気がつくと肌が荒れてきたり、かさついてきたり。

食事が重要なのは肌も同じですね。美しい肌を作るためには、どんな食べ物を食べれば良いのか。

今回は、美しい肌を作るための食べ物について考えてみます。

まずはしっかりタンパク質を

食物に含まれる栄養素の中でも人の身体に必須といわれている三つの栄養素、炭水化物・タンパク質・脂質。この三大栄養素の中でも、タンパク質は特に重要。髪や肌などのほとんどがタンパク質からできていますのでタンパク質が不足すると髪や肌に大きな影響が出てしまいます。

日本人の食生活だとタンパク質が不足しがちだと言われていますので、意識してタンパク質を取るようにしましょう。

魚類から取る

魚が苦手。という人も多いかもしれませんが、魚には良質なたんぱく質がたくさん含まれているのでなるべく食べたいところ。お刺身が苦手なら焼き魚にする。青魚が苦手なら白身魚にするなど自分に合った食べ方を見つけてみましょう。

写真：写真ACより

肉類からタンパク質をとる

お肉にもたくさんのタンパク質が含まれています。牛肉・豚肉・鶏肉とそれぞれ良さがありますので、偏らないように食べるといいですね。

卵から

卵もタンパク質を多く含んだ食材です。ボティメイクに熱心に取り組む人は、卵の中でも白身だけを大量に食べてタンパク質をより多く摂取したりします。目玉焼き、オムレツ、ゆで卵など卵は色んな料理方法がありますので、飽きのこないよう様々な料理で楽しみましょう。

大豆製品から

豆腐や納豆などの大豆類もタンパク質を豊富に含んだ食材です。肉類と違い植物性のタンパク質なので身体への負担も少ないと言われています。

乳製品から

牛乳やチーズなどの乳製品もタンパク質をたくさん含む食材です。牛乳などの乳製品は、体の組織に炎症を起こさせる要素もあると言われますので自分の体質と相談しながら良質なものを選んで摂取するようにしましょう。

手軽にプロテインも

普段の食生活だけでは、タンパク質を十分取るのが難しければ、プロテインを飲んで補うという方法もあります。ボティビルダーのようにたくさん飲む必要はありませんので、食事の補助として自分の生活と相談しながら摂取するといいですね。

ビタミン・ミネラルも大事

炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えると五大栄養素と言われますが、ビタミン・ミネラルも重要です。

ビタミンAで粘膜保護や代謝促進

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、皮膚の粘膜の状態を健康に保ってくれる栄養素です。肌の基礎体力をあげてくれると言われ肌の代謝を促進します。

ビタミンAが、不足すると肌が乾燥したり角質化して潤いがなくなってきたりします。乾燥肌やシワに悩む人は、ビタミンAをしっかり摂りたいですね。 (※1)

ビタミンAを豊富に含む食材として、鶏や豚のレバー、うなぎ、乳製品や卵、ホウレンソウやカボチャ、バジルなどがあげられます。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどは、ビタミンB群と呼ばれる水溶性のビタミンです。ビタミンB1は、米やパン、砂糖などの糖質からエネルギーを作り出す際に必要なビタミンです。

ビタミンB2で脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の状態を健康に保つ働きをするビタミンです。生活習慣病を予防する働きをしてくれます。ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に炎症が起こりやすくなり、肌があれたり口内炎、口角炎などの症状が出やすくなります。

ビタミンB2を豊富に含む食材としては、豚や鳥のレバー、うなぎ、牛乳などの乳製品、 卵や納豆などがあげられます。

ビタミンB6で肌荒れ予防

タンパク質作りをサポートしてくれるのは、ビタミンB6。皮膚や髪の毛の状態を健康に保ちます。タンパク質を多く摂る人は、ビタミンB6も多く必要となります。またビタミンB6が不足すると皮膚が炎症を起こしたり、口内炎、貧血なども起きやすかったりアレルギー症状が出やすくなったりします。

ビタミンB12で貧血予防

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の中に含まれるヘモグロビンの生成を助ける働きをします。

ビタミンB12が不足すると赤血球が減り悪性の貧血になったりします。

ビタミンB12が多く含まれる食材としては、牛や鳥のレバー、魚介類（サンマやニシン）、卵、チーズなどがあります。

ビタミンCでシミを押さえる

ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で化学名は、L-アスコルビン酸です。ビタミンCは、コラーゲンを作るために必須の成分ですので肌のハリやツヤを保つためもしっかりと摂取したいですね。

ビタミンCは、皮膚のシミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあるとも言われています。

ビタミンCが、不足するとコラーゲンが合成されないためひどい時は出血を起こすなどの症状がでます。そこまでいかなくても顔色が悪くなったりします。血管を元気に保つためにもバランスの良い食事をして適切な量のビタミンCを摂取するようにしましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版）によるとビタミンCの1日あたりの推奨量は、15歳以上で100mgです。(※1) 日本人は、ビタミンCが不足しがちとも言われています。

ビタミンCを豊富に含む食材としては、アセロラ、みかん・レモンなどの柑橘類、パプリカやピーマン、パセリ、ホウレンソウ、ブロッコリー、いちごやキウイフルーツなどがあります。ビタミンCは、熱に弱く加熱調理で分解されてしまいますので調理方法にも気をつけて野菜をゆでる際には、短時間でかために茹でるといいでしょう。

※1　日本人の食事摂取基準（2015年版）ビタミン（水溶性ビタミン）（PDF）

注意すべき成分

ソラレンという成分を多く含む食材によって、紫外線を吸収しやすくなるとも言われています。ソラレンを多く含む食材を食べる場合は、紫外線が強い日や強い時間をなるべく避けてソラレンの影響を受けにくい時間に食べるなどの注意が必要です。

ソラレンを多く含む食材としては、レモン・ミカンなどの柑橘類。きゅうりやパセリ、セロリ、しそ、三つ葉などがあげられます。

脂質も補給しましょう

美しい肌を作るためには、水や脂質の補給が大事です。脂質は、肌の状態と密接な関係があります。もちろん摂りすぎは良くないのですが、不足しているのも肌に悪い影響を与えます。ビタミンを効果的に吸収するためにも脂質のサポートが必要です。

オリーブオイルなど良質な油は、脂質を補給するのにおすすめです。

水分を取るのも忘れないで

人間の身体は、約60～65%が水分でできていますので、水は、非常に重要です。毎日水を1.5L位を飲むと健康にいいと言われています。一度の大量の水を飲むのは内臓に負担をかけると言われていますので、コップ1杯位(約150～200cc）の水を何度かに分けて飲むのが良いでしょう。

朝起きてすぐ、うがいをして口内を清潔にした後、コップ1杯の水を飲むと寝ている間に不足した水分の補給にもなりますのでおすすめです。

まとめ

美しい肌を作るためにもお肌の状態を良くしてくれる食べ物を美味しく食べたいですね。

朝・昼・夜、それぞれの食事の中でバランス良く栄養がとれるように自分の体質や好みと相談しながら、自分なりのメニューを見つけていくのが、無理せずに続けていくコツかもしれません。

まずは、タンパク質を多く摂ることを意識してみるといいと思います。

是非始めてみて下さい。